拉伸,比你想的重要多了
发布时间:2019-08-14 02 来源: 互联网 浏览量:235


现在人们越来越注重身体健康,身边的人也逐渐开始了健身之路。


但光知道去健身还不够,健身后的拉伸放松,和健身本身一样重要,谁也不能忽略。


今天火辣君就和小伙伴们聊聊拉伸这件事儿。拉伸有什么好处?有几种拉伸方式?什么时候拉伸?有什么推荐的拉伸动作?


01 拉伸有什么好处?



拉伸能促进血液循环,加快身体的恢复速度,缓解肌肉紧绷和肌肉酸痛。


拉伸能扩大关节的活动范围、提升肌肉的柔韧性和身体的协调性,降低受伤风险。


拉伸能够放松过于紧张的肌肉,防止因局部肌肉过于紧张而造成不良体态,比如圆肩驼背、骨盆前倾等。

打听一下健身房的拉伸课卖几百,你就知道拉伸有多重要了。

02 有几种拉伸方式?


常见的拉伸方式有静力性拉伸、动力性拉伸和PNF拉伸,来张对比图看看:


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2.1 静力性拉伸

静力性拉伸又叫静态拉伸,是指将肌肉拉伸到极限,然后保持住这个姿势,持续一段时间,一般是10-30秒。


特点:


静态拉伸的动作比较缓和,安全系数更高,上手简单。


不过,有研究显示,在训练前拉伸会对肌肉起到放松作用,会降低肌肉力量、耐力和爆发力等,而且容易拉伤肌肉,更适合训练后采用。


2.2 动力性拉伸

动力性拉伸又分为弹振拉伸和动态拉伸,多用于训练前的热身环节。


2.2.1 弹振拉伸



弹振拉伸是利用突然快速的摆动、弹动和反弹产生的力量,来迫使拉伸的部位超过平常的活动范围,借此来增加柔韧性。


特点:


弹振拉伸是属于弊大于利的一种拉伸方式,因为突然的弹动,很容易因为活动范围过大而拉伤肌肉。


而且拉伸的肌肉没有足够的时间来适应这种拉伸方式,很容易收缩,造成肌肉紧绷,不但降低拉伸效果,还很容易受伤。


为了安全考虑,不建议进行弹振拉伸,其他的拉伸方式也能很好的增加肌肉的柔韧性。


2.2.2 动态拉伸

动态拉伸看起来和弹振拉伸很相似,但动态拉伸的动作更加柔和、缓慢并且不会超出正常活动范围。


比如手臂划圈、高抬腿等,能逐渐增加活动范围,慢慢达到最大活动范围,但不会急剧变化或失去控制。


特点:


动态拉伸是一种针对性较强的功能性拉伸方法,功能性体现在动作上。


动态拉伸选取的动作一般会模仿之后要做的训练项目,所以一般会在训练前进行,作为热身的一个环节。


比如高抬腿对应着跑步过程中的提膝,篮球运动员的在上场前的热身会包括跳跃、急刹车等。


这种拉伸方式一般是多关节参与的,而且较为缓和,安全性更高,能提升动作的乏力感、柔韧性、平衡性和协调性。


2.3 PNF拉伸


PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)的中文名称很高大尚,叫“本体感觉神经肌肉促进法”,同时包括收缩、拉伸和放松。


当肌肉伸展到一定程度时,就会进入“自我保护模式”——收缩肌肉,防止肌肉因过度拉伸而受伤,但肌肉一收缩就会得不到充分的拉伸。


如果这个时候你主动收缩一下肌肉呢?


如果咱们主动收缩肌肉,就成功欺骗了身体,告诉它“已经收缩了,现在很安全”。


这样一来,你正在拉伸的肌肉就能得到进一步拉伸。这就是PNF拉伸的优势,能让肌肉得到更深度的拉伸,效果也更好。


现在越来越多的医生、康复师和私人教练都开始采用这种拉伸方式。


特点:


做PNF拉伸时,需要有另外一个小伙伴来辅助,而且需要对方熟悉掌握PNF拉伸,不然一个不小心,你就被拉伤了。


一个人也可以进行PNF拉伸,但效果会降低很多,可能还不如静态拉伸效果好。


PNF拉伸建议只针对特定的肌肉群进行,比如腿部肌肉、臀部和背部等大肌群。不建议对肩膀等脆弱的关节使用PNF拉伸,不然关节过于松弛,很容易脱臼。




PNF的基本操作步骤如下:


  • 拉伸至极限位置。

  • 在保持身体姿势不动的情况下,主动收缩被拉伸的肌肉,10到15秒。

  • 暂时放松肌肉3到5秒。

  • 继续拉伸肌肉,这一次把拉伸幅度增大一点,持续20秒左右。

  • 完全放松肌肉30秒


  • 一般来说,一次PNF拉伸就能有效扩大关节的活动范围,如果你觉得不够的话,重复2-4次就行。


    03 训练前有必要拉伸吗?


    训练前做拉伸能增大关节的活动范围,让肌肉更快进入训练状态,这句话没错,但效果也没有那么夸张。


    训练前如果进行静态拉伸很可能会造成运动表现降低,对减少受伤风险的作用也很小。


    关键是,静态拉伸的作用就是让肌肉“冷静”下来,那接下来还怎么运动?

    降低肌肉力量是小事,万一受伤就得不偿失了。所以静态拉伸更适合放在训练后进行。


    因为PNF拉伸也包含静态拉伸,也建议也放在训练后进行。


    如果训练前想减少受伤风险,建议用5-10分钟的低强度有氧运动(比如说慢跑),以微微冒汗为宜,然后再做一些动态拉伸动作,模拟一下即将要做的运动,能让肌肉变得更加灵活,更不容易受伤。


    推荐的动态拉伸动作


    10次/侧

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    如果感觉一轮不够,可以重复2-3次。


    04 训练后怎么拉伸?


    训练结束后进行拉伸能增加肌肉力量和反应速度,放松紧绷的肌肉,促进身体恢复。


    训练后建议采用静态拉伸和PNF拉伸,能更好的帮助肌肉放松。


    4.1 推荐的静态拉伸动作

    建议每个动作至少保持20秒、重复2-3次。

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    4.2 推荐的PNF拉伸动作


    从安全出发的角度考虑,建议在拉伸腿部(大腿前侧、大腿后侧、小腿)、臀部、胸部和背部肌肉时采用PNF拉伸,其他肌群建议采用静态拉伸。


    这里以PNF拉伸大腿后侧为例,其他肌群模仿这种模式即可。


    1.先将大腿后侧拉伸至极限位置。

    2. 被拉伸者主动收缩大腿后侧,对抗小伙伴的双手力量,保持10秒,然后放松3-5秒。


    3. 增大拉伸幅度,持续20秒左右。

    4. 换另外一侧或完全放松大腿后侧30秒后重复。


    其他肌群(腿部、臀部、胸部、背部)可以按照这个步骤来,如果自己比较熟悉PNF拉伸,也找不到小伙伴的话,可以用一条没有弹性的带子辅助自己,比如说下面这样。

    05 拉伸注意事项


  • 拉伸的时候不要憋气,憋气会让肌肉紧张起来,降低拉伸效果。

  • 拉伸的时候要把注意力集中在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度,感觉到紧绷就行,避免出现疼痛感。

  • 如果你柔韧性已经很好了,就不用过于追求更大的活动范围,关节过于松弛也很容易受伤,比如说脱臼等。

  • 训练前后的几分钟拉伸对提升肌肉的柔韧性是有限的,要坚持、要有规律、有体系的拉伸,不要心急。

  • 拉伸也可以放在平时做,但一定要提前热身,不然很容易拉伤。


  • 从今天开始,好好拉伸!

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    文章图片来源:Unsplash;Google;GIPHY

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